Впервые синдром выгорания или burn-out syndrome (BOS) был замечен в середине 20 века среди работников медицинской сферы. Была даже идея, что усталость среди работников вызывает неизвестный вирус, пока не появилось психологическое толкование данной проблемы. Чаще всего выгорание затрагивает работников «помогающих» профессий – медсестры, врачи, священники, социальные работники, учителя, но может появится даже у студентов и домохозяек. 

Главные признаки синдрома выгорания

Выгорание не наступает сразу, оно наступает после периода «горения», большой увлеченности работой, самоотдачи, которые сменяются эмоциональным и физическим истощением. Для усталости характерно то, что она не проходит после ночного сна (что впрочем часто и при депрессии). Еще важный признак – деперсонализация. При деперсонализации – теряется былое самовоспритие, исчезают эмоции, отношение к коллегам, клиентам, пациентам, самой работе становится черствым, безличным, а любые эмоции сменяются безразличием и цинизмом, иногда появляется раздражительность, агрессивность, беспомощность, тревога. Постепенно также снижаются личные достижения, эффективность труда, эмоционально выгоревший работник не видит возможностей профессиональноого роста и развития, замыкается в себе. Кроме того, эмоциональное выгорание часто может сопровождаться вереницей других физических, эмоциональных, поведенческих, когнитивных и социальных симптомов.

Меняется физическое самочувствие: кроме постоянной усталости, изнемождения, может также меняться вес, появиться бессонница, оущещния нехватки воздуха, головокружения, чрезмерная потливость, дрожание рук, повышенное артериальное давление, заболевания кожи и сердечно-сосудистые заболевания.

Страдает когнитивная сфера: снижается внимание, интерес с новым идеям в своей профессии, исчезает творческий подход к решению проблем, появляется равнодушие к новой информации и участию в образовательных мероприятиях.

В поведение может появится импульсивность, повышается тяга к алкоголю или табаку, равнодушие к пище, необоснованное употребление медикаментов, также повышается риск несчастных случаев и травм.

Эмоциональное выгорание чем-то напоминает депрессию, но главное отличие – при эмоциональном выгорании самочувствие может улучшиться само без медикаментов, если не ходить на работу, учебу и не делать то, что вызвало эмоциональное выгорание. Хочу отметить, что домашний труд (уход за детьми, работа по дому, ведение домашнего хозяйства) тоже способен вызвать эмоциональное выгорание. К сожалению, редко в жизни обстоятельства складываются так, что можно себе позволить не трудиться. Но то, как, сколько, в каких условиях трудиться и как относиться к работе – зависит от Вас.

Что делать, если ощущаете себя «выгоревшим»?

1. Тайм-менеджмент
Установить режим и разделить нагрузку, выделить в своих обязанностях главное, определить краткосрочные и долгосрочные цели, в течение рабочего дня устраивать перерывы, ложиться вовремя спать.  Мне очень нравится приводить в пример закон В. Парето: «20 процентов усилий приносят 80 процентов результата, а оставшиеся 80 процентов усилий – лишь 20 процентов результата.»

2. Условия труда и отношения в коллективе
Главными внешними факторами риска, способствующими развитие синдрома выгорания являются тяжелый график работы, конфликты с коллегами, недостаток ресурсов, неорганизованность работы вследствие недостаточного контроля со стороны начальства, несоответствие вознаграждения вложениям, нехватка персонала, быстрые изменения в коллективе. Необходимо требовать от начальства улучшения условий труда и не соглашаться на условия, которые Вас не устраивают. К сожалению, многие люди живут в состоянии «жертвы», страдают, не ценят себя, но ничего не делают, чтобы улучшить ситуацию. Это вопрос личности, воспитания, саморазвития. Скажу одно – кто не уважает себя, того не уважают и окружающие. Значительно улучшить самоуважение и поднять самооценку помогают занятия с психологом и с психотерапевтом.

3. Преодоление перфекционизма
А теперь представьте человека-перфекциониста, который привык дeлать все идеально и страдает оттого, что что-то упустил или не доделал. На часах полночь, время спать, а он понимает, что не доделан заказ или другое рабочее задание. Он либо его доделает, либо до утра не уснёт, думая, о том, что он не доделал. Можно, конечно, и успокоительных на ночь выпить, но это уже будет как «тушить пожар бензином» -постоянный стресс и тревога не уменьшатся таким образом, но будут на какое0то время менее ощутимы. Перфекционизм вообще вещь очень вредная и способен привести к различным зависимостям. А трудоголизм – тоже зависимость, но социально одобряемая. На эту тему есть достаточно научных исследований. Поэтому если рассматривать эмоциональное выгорание как следствие именно трудоголизма, то выходит, что и одной из причин всего этого является перфекционизм – убеждение, что работы должна быть выполнена идеально, а несовершенный результат и ошибки не имеют права на существование. Человек-перфекционист живет с очень завышенной планкой. В общих чертах преодоление перфекционизма требует установление новых личных приемлимых стандартов и требований к результатам своего труда, не сравнивать себя с другими, не ждать похвалы и одобрения от значимых людей. Это довольно большая тема и требуют отдельной статьи.

4. Управление стрессом
Все люди по-разному эмоционально реагируют на одни и те же события. В целом стратегию по преодолению стресса можно описать в нескольких шагах:
- Избегайте того, чтобы вызывает лишний стресс
- Если не выходит избежать стресса, попробуйте изменить ситуацию: выражайте свои чувства и недовольство, а не прячьте глубоко внутрь, ищите компромисс в конфликтных ситуациях, будьте увереннее в себе – если у Вас не хватает времени выслушивать людей, которые просто отнимают Ваше время, прямо им говорите, что у Вас на разговор есть ровно пять минут, управляйте своим временем.
- Если удается изменить ситуацию, то приспособьтесь к стрессу и измените себя: смотрите не на мелкие детали, а на картину в целом, спросите себя, «примерно как долго еще это будет длиться? Месяц? Год? Действительно есть ли смысл это терпеть?» Если ответ нет – займитесь чем-то иным.
- Примите то, что не удается изменить. Некоторые вещи невозможно контролировать.
- Разговаривайте с людьми о своих чувствах и проблемах.
- Повышайте свою самооценку и профессиональную компетенцию – участвуйте в обучающих мероприятиях, конференциях, делитесь знаниями с окружающими.
- Следите за физическим здоровьем и правильным питанием.
- Отдыхайте. Чтобы отдохнуть – отдых надо запланировать.

5. Медикаменты и психотерапия
Когда синдром выгорания развился в полной мере и Вы ощущаете себя бессильным и не в состоянии помочь себе сами, может потребоваться медикаментозная поддержка, а так же психотерапия. Психотерапия помогает увидеть свои проблемы и способы реагирования на них, учит самостоятельно справляться с трудностями, понять причины и оценить последствия своих действий, разобраться с чувствами, повысить самооценку, справиться с перфекционизмом, снизить общую тревожность. Если насчет о вышеперечисленных пунктах в этой статье Вам хочется сказать "легко сказать, попробуй сделай" и самостоятельные действия по работе с собой кажутся неэффективными, то скорее всего в этом случае требуется психотерапия. Быстрого результата ждать не стоит, но будет, если заниматься с психотерапевтом регулярно. По сути, психотерапия - это обучение, обучение новому восприятию, контакту с окружающей реальностью и реагированию на нее. Более быстрый способ лечения и порой очень нужный в запущенных случаях - медикаментозная поддержка направленая на борьбу с такими симптомами как уныние и подавленность, тревога, бессонница. Для лечения этих симптомов используются антидепрессанты, нейролептики в малых дозах и иногда транквилизаторы. 

Автор статьи:
Врач-резидент психиатрии
Рижского центра психиатрии и наркологии
Алина Кузнецова